Strategie-Toolbox

Nutze Timer, visuelle Erinnerungen oder Post-its. Dein Gehirn arbeitet besser, wenn der Fokus von außen gestützt wird.

Schließe alle Tabs, stell das Handy weg, öffne nur eine Datei. Jede zusätzliche Option kostet kognitive Energie.

Ein kurzer Spaziergang, Hampeln oder Dehnen vor einer Aufgabe kann das Nervensystem regulieren und den Fokus erleichtern.

Viele ADHS-Hirne fokussieren sich besser mit gleichmäßigem Hintergrundgeräusch oder komplett reduzierten Reizen.

Out of sight, out of mind ist real. Wichtige Dinge offen liegen lassen, Klarsichtboxen nutzen, Türen von Schränken offenlassen.

Setze dir alle 45–60 Minuten eine kurze Bewegungseinheit. Auch zwei Minuten Hampeln helfen.

Wenn möglich, arbeite im Stehen oder auf einem Kissen, das leichte Bewegung ermöglicht.

Kugelschreiber, Stressbälle, Spinner – alles, was kleine Bewegung kanalisiert, ohne andere abzulenken.

Regelmäßige körperliche Aktivität reduziert innere Unruhe und verbessert Schlaf und Fokus.

Hörbücher beim Spazierengehen, Telefonate im Gehen führen, Lernkarten auf dem Laufband.

Bevor du antwortest, kaufst oder zusagst: 10 Sekunden warten. Das reicht oft, um den Impuls zu bremsen.

Wenn ich das Bedürfnis habe, online zu shoppen, dann warte ich bis morgen 10 Uhr. Vorab definierte Alternativen helfen.

Gib Ausgaben Struktur, bevor der Impuls zuschlägt. Ein festes Budget reduziert spontane Käufe.

Sage im Gespräch: Ich habe einen Gedanken, den ich sonst vergesse, darf ich ihn kurz loswerden?

Schreibe den Impuls auf statt ihn sofort auszuführen. Oft genügt das, um später bewusster zu entscheiden.

Arbeite parallel zu einer anderen Person – physisch oder virtuell. Die Anwesenheit allein senkt die Startschwelle.

Versprich dir, nur zwei Minuten zu machen. Oft reicht das, um die Hemmung zu durchbrechen.

Weiße Tafel, offene Schubladen, sichtbare Listen. Was nicht sichtbar ist, existiert für dein Gehirn nicht.

Frage dich: Was muss wirklich heute? Was kann warten? Was kann ich delegieren oder löschen?

Steuererklärung machen ist zu groß. Ordner öffnen ist ein Schritt, den du starten kannst.

Benenne die Emotion laut oder schriftlich. Ich bin gerade wütend, überfordert, verletzt. Das allein beruhigt das Nervensystem.

Kühles Wasser, Bewegung, Atemübung. Emotionen sitzen im Körper – dort kannst du sie am schnellsten regulieren.

Notiere, wann welche Intensität auftritt. Muster erkennen hilft, früher eingreifen zu können.

Selbstmitgefühl ist kein weicher Spruch, sondern eine Strategie gegen emotionale Überflutung.

Bei starken Schwankungen ist eine CBT oder Schema-Therapie sinnvoll, um alte Muster zu durchbrechen.

Frage dich: Ist das wirklich Ablehnung oder wahrgenommene Ablehnung? Ein kurzer Realitätscheck kann den Alarm dämpfen.

Sammle Beweise dafür, dass du okay bist – unabhängig von der Meinung anderer.

Kühles Wasser im Gesicht, kurze Bewegung, lange Ausatmung. Der körperliche Alarm muss zuerst runterfahren.

Nicht jede Kritik musst du persönlich nehmen. Übe, zwischen Feedback an deinem Verhalten und Bewertung deiner Person zu unterscheiden.

Bei schwerer RSD können Alpha-2-Agonisten helfen. Sprich darüber mit einem Psychiater oder einer Psychiaterin.

Time Timer, Sanduhr oder Apps, die verbleibende Zeit anzeigen. Abstrakte Zahlen reichen oft nicht.

Blocke im Kalender nicht nur Termine, sondern auch Aufgaben mit konkreter Start- und Endzeit.

Beginne bei der Deadline und plane Schritt für Schritt rückwärts. So wird die Zukunft greifbarer.

Plane immer 50–100 % mehr Zeit ein als du denkst, dass du brauchst. Fast alles dauert länger.

Wenn du erst unter Druck startest, setze dir eigene Deadlines vor der echten Deadline.

Setze dir Erinnerungen für Hunger, Durst, Toilette, Pausen. Nicht, weil du dumm bist, sondern weil dein Gehirn das nicht von allein regelt.

Einmal am Tag bewusst durch den Körper gehen: Was spüre ich gerade? Brauche ich etwas?

Feste Essenszeiten, vorbereitete Snacks, Wasserflasche immer sichtbar. Mach es dem Gehirn leicht.

Wenn du plötzlich reizbar bist, frage: Habe ich geschlafen? Gegessen? Getrunken?

Plane Ruhe ein, bevor du sie brauchst. Recovery ist keine Belohnung, sondern Wartung.

Mehrere Alarme stellen, die dich an Essen, Schlaf oder Termine erinnern, bevor du in etwas versinkst.

Erledige Pflichten, bevor du dich in ein Interesse stürzt. Sonst wird der Hyperfokus zur Ausrede.

Wenn ich die E-Mail geschrieben habe, darf ich eine Stunde recherchieren. So arbeitet dein Belohnungssystem für dich.

Vereinbare mit jemandem, dass er dich nach einer bestimmten Zeit abholt – physisch oder virtuell.

Wenn du ein Interesse fallenlässt, speichere Notizen sichtbar. Vielleicht kommt es in einem Jahr zurück.

Noise-Cancelling-Kopfhörer, gedimmtes Licht, komfortable Kleidung. Deine Umgebung ist kein Luxus, sondern Medizin.

Nach überreizenden Situationen bewusst in einen ruhigen Raum gehen, Augen schließen, Atem beruhigen.

Brown noise, Kuscheldecken, Fidget-Toys – was beruhigt, ist erlaubt, auch wenn es anderen seltsam vorkommt.

Wenn du einen lauten Ort erwartest, nimm Kopfhörer, Sonnenbrille oder eine Ausrede mit, um früh zu gehen.

Schneide Etiketten aus, trage Stoffe, die du verträgst. Kleidung ist kein Detail, wenn sie den ganzen Tag ablenkt.

Akzeptiere, dass normal wirken Energie kostet. Plane danach Erholung ein, keine weiteren Aufgaben.

Suche 2–3 Menschen, bei denen du die Maske abnehmen darfst. Qualität vor Quantität.

Capsule Wardrobe, Meal Prep, feste Abläufe. Weniger Entscheidungen = weniger Masking-Energie.

Du musst nicht alles erklären. Ein kurzer Satz wie Ich brauche für das einen Timer reicht oft.

Wenn Masking dich dauerhaft erschöpft, kann eine Therapie helfen, zwischen notwendiger Anpassung und Selbstverleugnung zu unterscheiden.